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生活情報 ごぼう(牛蒡)の栄養と保存方法の豆知識!下ごしらえ方法も紹介

ごぼう(牛蒡)の栄養と保存方法の豆知識!下ごしらえ方法も紹介

  • 料理

更新日:2020年03月19日

ごぼうに含まれている栄養素はもちろん、おいしいごぼうの選び方や相性のいい食材など、知って得する情報が満載!おすすめレシピや、下ごしらえの方法等もあわせて紹介します。

ごぼうの旬と栄養

山ごぼう

ごぼうの旬は11~2月の寒い時期で、主に冬になると食卓に登場する回数も増えてくるのではないでしょうか。香りのよい「新ごぼう」も春先4~5月に出回ります。

ごぼうの栄養素といえば、なんと言っても豊富な「食物繊維」。

食物繊維の多くには水に溶けない「不溶性」に偏っていますが、ごぼうの場合は「不溶性」と「水溶性」の両方を多く含んでいるのが大きな特徴。

「不溶性食物繊維」は、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にするため、腸の動きを整えて大腸がんを防ぐ効果があるといわれています。また、コレステロールや中性脂肪を抑えて動脈硬化を防ぐ働きもあります。

「水溶性食物繊維」は血糖値の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールを下げる働きがあり、糖尿病をはじめ、生活習慣病全般の予防に効果が期待できます。

また、これら2種類の食物繊維が腸の調子を整え、便秘の改善効果等も見込めます。

おいしいごぼうの選び方

おいしいごぼうの選び方

おいしいごぼうを選ぶポイントをご紹介します。

  1. 表面にひび割れやキズがない。
  2. 太さが均一でまっすぐ。
  3. 太さの目安は直径2cmまで。
  4. ひげ根が多いものは避ける。
  5. 洗ってあるごぼうより、泥つきの方が新鮮。

洗ってあるごぼうの場合は表面のきめが細かくシワのないものを選び、あまりに白いものは風味が落ちている可能性が高いので避けましょう。

ごぼうはとっても乾燥に弱い野菜で、泥がとれた状態よりも、泥がついたものの方が水分を外に逃がさないので、新鮮な状態が長続きします。

ごぼうと相性がよい食材は?

おいしいごぼうの選び方

整腸作用の「食物繊維」と抗酸化作用の「β-カロテン」の組み合わせは、大腸がん予防に効果があります。

β-カロテンはにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれているので、にんじんが入ったきんぴらごぼうなどは栄養バランスが良い組み合わせといえます。

他にも、しなやかな血管をつくる作用のある「たんぱく質」との組み合わせは、動脈硬化の予防が期待できるので、肉や魚とあわせるのもおすすめです。

ごぼうを使う料理は和食が多くなります。最近の食卓は和食離れになりがちですが、栄養バランスを考えて偏らないように食事をしましょう。

ごぼうの保存方法

ごぼう

ごぼうは乾燥に弱いので、そのままにしにしていると、すぐ弱ってしまいます。

土がついた状態のごぼうであれば、新聞紙に包んで霧吹きで軽く湿らせ、風通しの良い涼しい冷暗所等で立てた状態で保存しましょう。

洗ってあるごぼうも同様に。鮮度を落とさないよう、なるべく早く食べるようにしましょう。

ごぼうの下ごしらえ方法

ごぼうを水にさらす様子

泥付きのものは水を張ったボウルに入れて、タワシ等でこすり洗いをします。皮をむく場合は、包丁の「みね(刃ではない方)」を使い、こすり取るようにするとうまくむけます。

ごぼうは切り口が空気にふれると変色してしまうので、切ったらすぐに水にさらすようにしましょう。

ゆでるときは水からゆでますが、ささがきや細切りなどにした場合は熱湯からでも大丈夫です。

ごぼうを「ささがき」にする方法

ごぼうのささがき方法

端のかたい部分を1cm程度切ったら、縦に切り込みを入れて、包丁の刃先で少しずつ薄く削ります。ピーラーを使っても、きれいに薄く削ることができておすすめです。

ごぼうのレシピ

ごぼうを使ったおすすめレシピを紹介します。きんぴらごぼうがおなじみですが、唐揚げやスープにしてもおいしくいただけます。

ゴボウと牛肉のきんぴら
【ゴボウと牛肉のきんぴら】

定番の家庭料理きんぴらごぼう。ニンジンと牛肉を一緒に炒めて、栄養バランスも◎ご飯にのせてもおいしいです。

ゴボウから揚げ
【ゴボウから揚げ】

ごぼうは揚げてもおいしくいただけます。下味をつけたごぼうに片栗粉をつけて揚げるだけで、やみつきのおいしさ。

ゴボウのクリームスープ
【ゴボウのクリームスープ】

ごぼうを舌ざわりなめらかなスープにアレンジ。和食のイメージが強いごぼうですが、スープなら洋食ともあわせやすくなります。

たたきごぼう
【たたきごぼう】

ごぼうをさっぱりと食べたい方には、「たたきごぼう」がおすすめ。たくさん作って作り置きしておけば常備菜としても活躍。

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※この記事は2016年10月1日の公開後、追記・修正をして2020年3月19日に改めて公開しました。