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生活情報 レンコン(蓮根)の栄養と保存方法!変色を防ぐあく抜き方法も紹介

レンコン(蓮根)の栄養と保存方法!変色を防ぐあく抜き方法も紹介

  • 料理

更新日:2020年02月18日

シャキシャキとした食感がおいしいレンコン(蓮根)の栄養や、おいしいれんこんの選び方、相性のいい食材など、知って得する情報が満載!おすすめのレシピや、れんこんの変色を防ぐ下ごしらえの方法なども紹介します。

レンコンの旬と栄養

まな板の上のれんこん

11~3月に旬を迎えるれんこんは、多くの栄養素が含まれています。

その中でも含有量の多い栄養素はビタミンC。ビタミンCは茹でるなど加熱すると野菜の外に溶け出してしましますが、れんこんはでんぷんでビタミンCを守っているので損失しにくいのです。

また、ビタミンB1も含まれているので、口内炎や肌荒れを防いだり、疲労回復の働きをしてくれます。

れんこんを切ったときにネバッと糸を引くのはムチンという粘性物質によるもので、胃の粘膜を強化してくれます。この効果は胃炎や胃潰瘍を予防したり、スタミナ強化や風邪予防にもなります。

皮や節に多く含まれているタンニンは、老化の抑制やがん予防にも有効とされているポリフェノールの一種で、止血や消炎の作用に優れています

他にも食物繊維が豊富で、整腸作用にも効果的など、体に良い多くの効果が期待できます。

おいしいレンコンの選び方

れんこんの選び方

食べるならおいしく新鮮なものを食べたいですね。そこでお買い物の際に、れんこんを選ぶポイントをご紹介!

  1. 重みがあり、根が太くてまっすぐな丸ずんどう型
  2. 節と節の間が長く、きれいな円柱のもの
  3. 穴の内側が黒くなっているものは避けましょう
  4. きれいな茶褐色の皮のもの
  5. 表面に水分があり、みずみずしいもの

白い皮のれんこんを見かける方もいると思いますが、本来の皮は茶色いもの。あまりに白いと漂白されている可能性があるので、注意が必要です。

また、れんこんの断面を見ることができる状態で販売されていれば、切り口にも注目しましょう。みずみずしく肉厚があるものが新鮮であり、おいしいれんこんです。

レンコンと相性が良い食材は?

れんこんと相性が良い食材

ビタミンCや食物繊維、ポリフェノールを多く含んでいるれんこん。それらの力を更に強化するのが、ビタミンA、C、Eです。

代表食材は煮物のパートナーであるニンジンかぼちゃ。同じ粘性物質のムチンを含むさといもモロヘイヤなどと合わせれば、風邪予防にも効果的と言われています。

また、れんこんには血圧低下の働きがあるカリウムと抗酸化作用のあるビタミンCが含まれているので、そこに血管を強くするたんぱく質を組み合わせると、高血圧の予防につながります。

同じ食材でも食べ方ひとつで、様々な効果を生み出してくれます。好き嫌いなく、なんでも食べることが健康への第一歩になりますね。

レンコンの保存方法

皿の上のれんこん

切ったところが空気に触れて、変色しがちなれんこん。せっかく料理しようと思っても切り口が変色しているのを見て、思わず捨ててしまおうと思ったことはありませんか。正しい保存方法で、きれいなまま料理をしましょう。

レンコンは乾燥に弱いので、切り口はラップでしっかりと包み、冷蔵庫で保存しましょう。丸ごとなら湿らせた新聞紙で包むのもおすすめ。冬場などで屋外の気温が低い場合は、屋外での保存も可能です。2~3日で使用するのであれば、2%の酢水に浸した状態でも保存もできます。

カットしたり、皮をむいたら、水につけて冷蔵保存を。この場合は日持ちしないので、翌日に食べきるようにしましょう。

レンコンのアク抜き・下ごしらえは?

水にさらしたれんこん

れんこんはアクが強い食材。水にさらすことで切り口の変色を防ぐことができます。
調理するときには、レンコンをよく水洗いし、両端を少し切ったらピーラーで薄く皮をむきます。切ったらすぐに、水または酢水にさらします。

水につけるとほくほくした食感に。酢水につけるとシャキシャキした食感になり、見た目も白くきれいに仕上がります。酢水に浸ける場合は、水2カップに対して、酢小さじ1が目安。

ゆでるときは水から茹でるのが基本ですが、薄切りの場合は熱湯から茹でても火が通ります。

レンコンを使ったレシピ

レンコンを使ったレシピ例をご紹介します。おせち料理でおなじみの酢レンコンは常備菜としても楽しめる一品です。

酢レンコン
【酢レンコン】

お正月メニューに欠かせない酢レンコンは、常備菜におすすめ。レシピでは花形にカットしましたが、輪切りでもおいしく作れます。

さつまいもとレンコンの旨辛炒め
【さつまいもとレンコンの旨辛炒め】

サツマイモのホクホク感と、レンコンのシャキシャキとした歯ごたえがベストマッチ。甘辛い味付けでご飯が進みます。

レンコンとえのきのきんぴら
【レンコンとえのきのきんぴら】

レンコンを使った定番レシピ。サクッと手軽に作れて、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずとしても。

ハッシュドレンコン
【ハッシュドレンコン】

すりおろしたレンコンと角切りにしたレンコンを混ぜ合わせ、油で揚げるだけ。おやつにもおすすめの一品です。

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※この記事は2016年10月6日の公開後、追記・修正をして2020年2月18日に改めて公開しました。